Kadınların menstrual döngüsü dört ana evreden oluşur: foliküler dönem, ovulasyon, luteal dönem ve menstruasyon. Her evre, hormon seviyelerindeki değişiklikler nedeniyle farklı enerji ve beslenme ihtiyaçlarını beraberinde getirir. Döngüye uygun beslenme, hem fiziksel hem de ruhsal sağlığı destekler.
1. Foliküler Dönem (Adet Sonrası)
Adet kanamasının sona erdiği foliküler dönemde östrojen seviyesi yükselmeye başlar. Bu dönem metabolizma açısından enerji dolu bir süreçtir. Protein ve sağlıklı karbonhidratlar vücudu desteklerken, yeşil yapraklı sebzeler, folik asit ve B vitamini açısından zengin besinler enerji üretimini artırır. Aynı zamanda egzersiz için uygun bir dönemdir, çünkü enerji seviyesi yüksektir.
2. Ovulasyon Dönemi
Adet döngüsünün ortasında gerçekleşen ovulasyon döneminde östrojen ve testosteron seviyeleri zirveye ulaşır. Bu dönemde metabolizma hızlanır ve enerji gereksinimi artar. Yüksek kaliteli proteinler, tam tahıllar ve omega-3 açısından zengin besinler bu süreçte önemlidir. Ayrıca su tüketimi artırılmalı, hafif ve sindirimi kolay yemekler tercih edilmelidir.
3. Luteal Dönem (Adet Öncesi)
Adet öncesi dönemde progesteron seviyesi yükselir ve vücutta sıvı tutulumu görülebilir. Bu dönemde demir ve magnezyum açısından zengin besinler tercih edilmelidir. Bitter çikolata, kuruyemiş, balık ve baklagiller hem ruh halini destekler hem de enerji seviyesini dengeler. Adet öncesi dönemde şeker ve işlenmiş gıdaların aşırı tüketimi, enerji dalgalanmalarına ve ödem artışına yol açabilir.
4. Menstruasyon (Adet Dönemi)
Adet sırasında kan kaybı nedeniyle demir ve B12 vitaminine ihtiyaç artar. Kırmızı et, mercimek, ıspanak ve tam tahıllar, demir seviyesini destekleyerek yorgunluk hissini azaltır. Bu dönemde hafif, sindirimi kolay ve besleyici yiyecekler tercih etmek önemlidir. Ayrıca sıcak içecekler ve su tüketimi, kas kramplarını hafifletebilir ve genel enerji seviyesini yükseltebilir.
