Gaz, şişkinlik ve karın ağrısı yaşayanlar için gelişen düşük FODMAP diyeti, son yıllarda sıkça konuşulan ve birçok kişide rahatlama sağlayan bir beslenme modeline dönüştü. Diyetin temeli, bağırsakta fermente olarak semptom üreten kısa zincirli karbonhidratları sınırlamaya dayanıyor; bu yaklaşım Monash Üniversitesi tarafından geliştirildi ve dünya çapında sağlık rehberlerinde yer alıyor.
Düşük FODMAP diyeti genellikle üç aşamada uygulanıyor: eliminasyon (kısıtlama), yeniden tanıtım ve kişiselleştirme. İlk aşamada yüksek FODMAP içeren yiyecekler 2–6 hafta boyunca çıkarılıyor; ardından tek tek besinler yeniden eklenerek hangi gıdaların semptom yarattığı tespit ediliyor. Bu yapı, diyeti “deneme-yanılma”dan çıkarıp kontrollü bir teste dönüştürüyor.
Hangi besinler güvenli, hangi besinler tetikliyor?
Düşük FODMAP yaklaşımı bazı meyve, sebze, süt ürünleri ve tahılların miktar ve türlerine göre yeniden düzenlenmesini öngörür. Örneğin; yulaf, bazı sert meyveler (kivi, çilek), haşlanmış havuç ve patates genelde güvenli kabul edilirken; soğan, sarımsak, bazı baklagiller ve elma gibi besinler yüksek FODMAP olarak bilinir. Doğru porsiyon ve seçimin önemi vurgulanıyor; bazı yiyecekler küçük porsiyonda tolere edilebiliyor.
Günlük bir örnek menü, uygulamayı somutlaştırır: kahvaltıda glütensiz yulaf lapası ve kivi; öğle yemeğinde ızgara tavuk, haşlanmış kabak ve karabuğday; akşam ise fırında somon ve patates püresi gibi seçenekler rahatlatıcı olabilir. Ara öğünlerde pirinç keki, bir avuç badem ya da laktozsuz yoğurt hem pratik hem güvenli alternatifler sunar. Miktar kontrolü ve çeşitlendirme, uzun vadede diyeti sürdürülebilir kılıyor. (Örnek menü haberin son bölümünde yer alıyor.)
Etiket okuyun, hazır gıdalara dikkat edin
Hazır gıdalar bazen gizli FODMAP kaynakları içerir; yüksek fruktozlu mısır şurubu, bazı tatlandırıcılar ve inülin gibi bileşenler semptom yaratabilir. Bu yüzden alışveriş sırasında içerik listesi okumak, düşük FODMAP yaşamının temel becerilerinden biri haline geliyor. Resmi rehberler, uygulama desteği ve doğrulanmış listeler kullanmayı öneriyor.
Porsiyon ve bireysel tolerans
Düşük FODMAP uygulamasında “az miktar” ile “çok miktar” arasındaki fark belirleyicidir. Bazı yiyecekler küçük porsiyonda tolere edilirken, yüksek porsiyon semptomu tetikleyebilir. Bu nedenle günlük besin günlüğü tutmak ve semptomları kaydetmek kişiselleştirilmiş sonucun anahtarı oluyor.
Resmi kaynaklar, katı düşük FODMAP uygulamasının uzun süreli sürdürülmemesini; eliminasyon aşamasının kısa tutulmasını ve sonrasında bireyselleştirilmiş bir diyete geçilmesini öneriyor. Uygulama sürecinde bir diyetisyenle çalışmak, hem besin çeşitliliğini korur hem de besin eksikliği riskini azaltır.
