Ramazan ayında oruç tutmaya karar veren emziren annelerin en büyük endişesi, gün boyu süren açlık ve susuzluğun süt miktarını azaltmasıdır. Anne sütü üretimi, doğrudan annenin aldığı sıvı miktarı ve dengeli beslenme ile ilişkilidir. Doğru bir sahur stratejisiyle hem kan şekerinizi dengede tutabilir hem de bebeğinizin rızkı olan sütün kalitesini artırabilirsiniz. İşte emziren anneler için altın değerinde sahur önerileri ve örnek menüler.
Süt Verimliliğini Artıran Temel Besin Grupları
Sahurda tüketilen gıdaların "süt yapıcı" (galaktogog) özellik taşıması ve aynı zamanda vücutta su tutması gerekir. Emziren bir annenin sahur sofrasında şu üç temel grup mutlaka bulunmalıdır:
1. Kaliteli Proteinler: Yumurta, anne sütünden sonra en değerli proteindir. Sahurda haşlanmış veya az yağlı bir omlet şeklinde tüketilen yumurta, hem anneyi tok tutar hem de sütün protein kalitesini destekler. Ayrıca lor peyniri gibi az tuzlu peynirler de kalsiyum ihtiyacını karşılar.
2. Kompleks Karbonhidratlar ve Yulaf: Yulaf ezmesi, emziren anneler için adeta bir "süper besin"dir. İçerdiği demir ve beta-glukan sayesinde süt üretimini doğrudan destekler. Sahurda süt veya yoğurtla hazırlanan yulaf kasesi, lifli yapısıyla sindirimi yavaşlatarak gün boyu halsizliği önler.
3. Sağlıklı Yağlar ve Kuruyemişler: Kavrulmamış (çiğ) ceviz, badem ve fındık, içerdikleri sağlıklı yağ asitleri sayesinde sütün yağ oranını ve dolayısıyla bebeğin doyma süresini artırır. Sahurda bir avuç içi kadar tüketilmesi uzmanlarca tavsiye edilir.
Sıvı Dengesi ve Susuzluğu Engelleyen İçecekler
Emziren annelerin en büyük düşmanı dehidrasyondur. Sadece su içmek bazen yeterli olmayabilir; suyu hücre içinde tutacak minerallere ihtiyaç vardır. Sahurda çay ve kahve gibi vücuttan su atan içeceklerden uzak durulmalıdır. Bunun yerine;
Rezene ve Isırgan Otu Çayı: Hem anneyi sakinleştirir hem de gaz oluşumunu engelleyerek sütün artmasına yardımcı olur.
Şekersiz Hoşaf ve Komposto: Özellikle kayısı ve hurma ile hazırlanan kompostolar, hem bağırsakları çalıştırır hem de doğal bir enerji kaynağıdır.
Ayran ve Kefir: Kalsiyum ve probiyotik deposu olan bu içecekler, susuzluk hissini en aza indirir.
Emziren Anneler İçin Örnek Sahur Menüsü
Eğer doktorunuz oruç tutmanıza onay verdiyse, işte süt üretimini destekleyen dengeli bir menü örneği:
Ana Seçenek: 2 adet haşlanmış yumurta veya dereotlu lor peynirli omlet.
Süt Arttırıcı Karışım: 3-4 yemek kaşığı yulaf ezmesi, 1 bardak süt, yarım muz ve 2 adet hurma ile hazırlanan lapa.
Yeşillik Tabağı: Bolca dereotu (en güçlü süt arttırıcılardan biridir), maydanoz ve salatalık.
Kuruyemiş: 3 tam ceviz içi veya 10 adet çiğ badem.
Ekmek: 2 dilim tam buğday ekmeği.
Sıvı: 1 kase şekersiz kayısı hoşafı ve en az 3-4 bardak su.
önemli not
Sonuç olarak; 2026 Ramazan ayında emzirme süreciniz devam ediyorsa, beslenmenizde çeşitliliğe önem vermelisiniz. Eğer gün içinde süt miktarınızda belirgin bir azalma veya bebeğinizde huzursuzluk fark ederseniz, oruca ara verip doktorunuza danışmanız en sağlıklı yaklaşım olacaktır. Unutmayın, bebeğinizin gelişimi ve sağlığı her şeyden önceliklidir.
