Ergenlik dönemi, hızlı büyüme, hormon değişiklikleri ve artan enerji ihtiyacının olduğu kritik bir süreçtir. Vegan gençlerin dengeli beslenmesi, sağlıklı gelişimleri için hayati önem taşır.
1. Yüksek Protein Alımı
Bitkisel protein kaynakları (mercimek, nohut, fasulye)
Tofu, tempeh, seitan gibi soya ve gluten ürünleri
Tam tahıllar (kinoa, bulgur, esmer pirinç)
Kuruyemişler ve tohumlar (badem, ceviz, chia, keten tohumu)
2. Demir ve C Vitamini İlişkisi
Koyu yeşil yapraklı sebzeler (ıspanak, pazı)
C vitamini zengin besinler (portakal, çilek, kırmızı biber) ile birlikte tüketim
Kurutulmuş meyveler (kuru üzüm, kayısı)
Demir emilimini artırmak için asidik meyve suları önerilir
3. B12, D Vitamini ve Kalsiyum Takviyesi
B12 takviyesi mutlaka düzenli alınmalı
Kalsiyum zenginleştirilmiş bitkisel sütler ve yeşil sebzeler
D vitamini takviyesi, özellikle kış aylarında ihmal edilmemeli
4. Omega-3 Yağ Asitleri
Chia tohumu, keten tohumu ve ceviz tüketimi artırılmalı
Sağlıklı yağlar beyin ve sinir sistemi gelişimi için önemlidir
5. Enerji ve Kalori İhtiyacı
Ergenlikte kalori ihtiyacı yüksektir, sağlıklı karbonhidrat, protein ve yağlar dengelenmeli
Atıştırmalıklar: meyve, kuru yemiş, tahin, humus gibi besinler önerilir
