Kilo kontrolü için en önemli unsurlardan biri, günlük alınan kalori miktarını doğru şekilde belirlemektir. Kalori, vücudumuzun enerji birimidir ve besinlerden aldığımız enerjiyle yaşamsal fonksiyonlarımızı sürdürürüz. Kilo almak veya vermek, bu enerji dengesine bağlıdır. Peki, günlük kalori hesabı nasıl yapılır?
Kalori Nedir?
Kalori, besinlerde bulunan enerji miktarını ifade eder. Vücudumuzun ihtiyaç duyduğu enerjiyi karşılamak için günlük belirli bir kalori alması gerekir. Fazla kalori alınırsa kilo artışı, az kalori alınırsa kilo kaybı gerçekleşir.
Günlük Kalori İhtiyacı Nedir?
Günlük kalori ihtiyacı, yaş, cinsiyet, kilo, boy ve fiziksel aktivite düzeyine göre değişir. Bazal Metabolizma Hızı (BMH) ve Aktivite Seviyesi birlikte hesaplanarak günlük kalori ihtiyacı bulunur.
1. Basal Metabolizma Hızı (BMH) Nedir?
BMH, vücudun dinlenme halindeyken harcadığı minimum enerji miktarıdır. Solunum, kalp atışı gibi temel fonksiyonlar için gereken kalori miktarıdır.
2. Günlük Aktivite Düzeyi
Hareketsiz, az hareketli, orta hareketli veya çok hareketli olmak üzere farklı aktivite seviyeleri vardır. Aktivite seviyesi arttıkça kalori ihtiyacı da artar.
Günlük Kalori Hesaplama Yöntemleri
Harris-Benedict Formülü
En yaygın kullanılan yöntemlerden biri Harris-Benedict formülüdür. Bu formül ile BMH hesaplandıktan sonra aktivite faktörü ile çarpılır.
Erkekler için:
BMH = 88,36 + (13,4 × kilo kg) + (4,8 × boy cm) – (5,7 × yaş)
Kadınlar için:
BMH = 447,6 + (9,2 × kilo kg) + (3,1 × boy cm) – (4,3 × yaş)
Aktivite Faktörleri:
Hareketsiz (az hareket): BMH × 1,2
Az aktif (hafif egzersiz): BMH × 1,375
Orta aktif (orta düzey egzersiz): BMH × 1,55
Çok aktif (yoğun egzersiz): BMH × 1,725
Aşırı aktif (çok yoğun egzersiz): BMH × 1,9
Örnek: 30 yaşında, 70 kg, 170 cm boyunda, orta aktif bir erkeğin günlük kalori ihtiyacı:
BMH = 88,36 + (13,4 × 70) + (4,8 × 170) – (5,7 × 30) = 1684 kcal
Günlük kalori ihtiyacı = 1684 × 1,55 = 2600 kcal
