Birçok kişi keto diyeti “ekmeği kes, gerisi gelir” sanıyor. Oysa asıl mesele denge. Yani doğru miktarda yağ, protein ve lif almak. Eğer bu oranlar bozulursa, vücut alarm veriyor: halsizlik, baş ağrısı, yorgunluk…
Bu yüzden uzmanlar, ketojenik diyete başlamadan önce “geçiş süreci” yapılmasını öneriyor. Örneğin ilk hafta akşam ekmeğini azaltmak, ikinci hafta kahvaltıdan da çıkarmak gibi.
YAĞLAR DOSTUN, AMA DOĞRU YAĞLAR
Ketojenik diyetin temeli yağ olsa da her yağ dost değil.
Zeytinyağı, avokado, hindistan cevizi yağı, somon ve ceviz gibi sağlıklı yağlar tercih edilmeli. Kızartma yağları, margarin ve işlenmiş ürünler ise listeden tamamen çıkarılmalı.
Unutma: Vücudun enerji kaynağı artık yağ olacak, bu yüzden kaliteli yağ seçimi çok önemli. Gün boyu bol su içmek de keton dengesini korur.
PROTEİNİ ABARTMA, DENGELE
Keto diyeti “bol et yesem olur” diyeti değildir. Aşırı protein almak, vücudun tekrar glikoz üretmesine neden olabilir; bu da yağ yakımını yavaşlatır.
Uzmanlara göre günlük kalorinin yaklaşık %20’si proteinlerden gelmeli. Tavuk, yumurta, balık ve peynir gibi kaynaklar tercih edilebilir.
SEBZELERİ ASLA UNUTMA
Karbonhidrat azaltmak, sebzeyi bırakmak anlamına gelmiyor.
Brokoli, kabak, ıspanak, karnabahar, salatalık gibi düşük karbonhidratlı sebzeler sindirimi kolaylaştırır ve halsizlik dönemini hafifletir.
Bu sebzeleri tereyağı ya da zeytinyağıyla soteleyip ana yemeklere eşlik ettirebilirsin hem lif hem lezzet garantili!
“KETO GRİBİ”NE DİKKAT!
İlk hafta bazı kişilerde baş ağrısı, halsizlik veya mide bulantısı görülebilir. Bu durum korkutmasın; vücudun yeni enerji sistemine alışma sürecidir.
Bol su içmek, mineral desteği almak (özellikle magnezyum, potasyum ve tuz) bu dönemi kolay atlatmayı sağlar.
Bir bardak limonlu su, sabahları hem tazeler hem de dengeyi korur.
ÖRNEK BİR GÜNLÜK KETO MENÜ
Kahvaltı:
2 haşlanmış yumurta, ½ avokado, bir avuç zeytin, yeşillik ve sade kahve veya şekersiz bitki çayı
Öğle:
Izgara tavuk, zeytinyağlı kabak salatası, bir avuç ceviz
Ara öğün:
Bir dilim beyaz peynir + birkaç badem
Akşam:
Tereyağında sote edilmiş somon, haşlanmış brokoli, yanında limonlu su
Tatlı ihtiyacı için:
Kakaolu avokado mousse (şekersiz kakao + avokado + birkaç damla stevia karışımı)
Ketojenik diyet sabır ve denge isteyen bir yolculuk. Doğru bilgiyle başlanırsa, hem fiziksel hem zihinsel olarak fark yaratmak mümkün. Ancak her vücudun tepkisi farklıdır; bu yüzden ilk adımı atmadan önce bir beslenme uzmanına danışmak en sağlıklısı.
