Diyet yaparken çoğu kişi ya çok katı kurallar uyguluyor ya da tamamen kontrolden çıkıyor. Oysa uzmanların da sık sık vurguladığı gibi, uzun vadeli kilo kontrolünün sırrı mükemmel olmaya çalışmak değil, sürdürülebilir bir düzen kurmak. İşte tam bu noktada devreye giriyor 80/20 kuralı.
Bu beslenme yaklaşımı, temel olarak %80 sağlıklı, doğal ve besleyici gıdalar tüketmeyi; kalan %20’de ise kişinin kendini fazla kısıtlamadan sevdiği yiyecekleri yemesine izin vermeyi özetliyor. Böylece diyet stresi azalıyor, beslenme rutini daha keyifli ve uygulanabilir hâle geliyor.
80/20 Kuralı Nasıl Çalışır?
Bu kuralın mantığı oldukça basit:
Günlük veya haftalık beslenmenin %80’i: Tam tahıllar, sebzeler, meyveler, sağlıklı proteinler, kaliteli yağlar ve minimum işlenmiş gıdalardan oluşur.
Kalan %20’si ise: Çikolata, pizza, hamburger, dondurma ya da kişinin favori "keyif yiyeceklerine" ayrılır.
Bu model, hem bedenin ihtiyaç duyduğu besinleri sağlar hem de kişinin psikolojik olarak rahatlamasına yardımcı olur. Çünkü kaçak öğünler, yasaklar, suçluluk duygusu veya “bozdum, artık bıraktım” hissi ortadan kalkar.
Sağlıklı beslenme trendleri her geçen yıl değişse de 80/20 kuralının popülaritesi hiç azalmıyor. Bunun en büyük nedeni, bu yaklaşımın hem gerçekçi hem de sürdürülebilir olması.
Diyette en çok karşılaşılan sorunlardan biri, birkaç hafta sonra motivasyonun düşmesi. Katı diyetlerde bu süreç daha da hızlanıyor. Ancak 80/20 modeli, kişinin sosyal hayatını, psikolojik durumunu ve günlük akışını dikkate alarak esneklik sunuyor.
Kısacası, hem sağlıklı besleniyorsun hem de sevdiğin yiyecekleri hayatından tamamen çıkarmıyorsun.
80/20 Kuralı Kilo Vermeye Yardımcı Olur Mu?
Evet, doğru uygulandığında bu kural kilo kontrolünde oldukça etkili olabiliyor. Çünkü:
Aşırı yeme krizlerinin önüne geçiyor,
Sürdürülebilir bir düzen oluşturuyor,
Yeme bozukluğu belirtilerini azaltıyor,
Diyet psikolojisini iyileştiriyor,
Kalori dengesini korumayı kolaylaştırıyor.
Ancak dikkat edilmesi gereken nokta şu: %20’lik kısım abartıya kaçarsa, 80/20 dengesi bozulur ve kilo kaybı da zorlaşır.
80/20 Diyeti Nasıl Uygulanır? Adım Adım Basit Yöntem
Sebze, meyve, bakliyat, yumurta, tam tahıllar gibi besinler %80’lik kısmın temelini oluşturmalı.
Küçük porsiyon çikolata, hafta sonu bir dilim pizza veya bir dondurma bu %20’lik bölümde yer alabilir.
Bazı günler sosyal etkinlikler planlanıyorsa, 20’lik kısmı o günlere denk getirmek akıllıca olur.
Esneklik var diye sınırsız tüketmek yok. Önemli olan dengeyi koruyabilmek.
Bu kuralın en önemli özelliği, kişinin kendine baskı uygulamadan sağlıklı beslenmesi.
