Vegan beslenen bireylerde demir eksikliği, hayvansal kaynaklı demir (hem demir) tüketilmediği için daha sık görülebilir. Ancak doğru bitkisel kaynaklarla beslenerek bu riskin önüne geçmek mümkündür. Bitkisel demir kaynakları (non-hem demir) C vitaminiyle birlikte tüketildiğinde emilimi artar ve vücut ihtiyacı karşılanabilir.
İşte veganlar için doğal demir deposu 5 temel besin:
1. Mercimek
Vegan diyetin vazgeçilmezi olan mercimek, yüksek miktarda protein ve demir içerir. 1 su bardağı pişmiş mercimek yaklaşık 3,3 mg demir sağlar. Salata, çorba ve yemeklerde rahatlıkla kullanılabilir.
2. Ispanak
Koyu yeşil yapraklı sebzelerden olan ıspanak, non-hem demir açısından zengindir. C vitaminiyle birlikte tüketildiğinde emilimi önemli ölçüde artar. Limon suyu ile yapılan ıspanak yemeği ideal bir seçenektir.
3. Tofu
Soya sütünden elde edilen tofu, vegan protein kaynaklarından biridir ve yüksek demir içerir. Kavrularak salatalarda, sandviçlerde veya sıcak yemeklerde kullanılabilir.
4. Kabak Çekirdeği
Küçük ama güçlü bir demir kaynağı olan kabak çekirdeği, 1 avuçta yaklaşık 4 mg demir içerir. Aynı zamanda çinko ve magnezyum açısından da zengindir. Ara öğünlerde veya salatalarda rahatlıkla tüketilebilir.
5. Kuru Kayısı ve Kuru Üzüm
Tatlı ihtiyacını sağlıklı bir şekilde karşılayan bu kurutulmuş meyveler, hem lif hem de demir bakımından faydalıdır. Özellikle kahvaltıda veya ara öğünlerde tüketilebilir.
Veganlar İçin Ekstra Tüyolar
Demir emilimini artırmak için C vitamini kaynaklarıyla birlikte tüketin: Portakal, kivi, biber, domates gibi besinler idealdir.
Çay ve kahveyi yemekle birlikte tüketmeyin: Bu içecekler demir emilimini ciddi şekilde azaltabilir.
Demir takviyesi gerekiyorsa mutlaka doktor önerisiyle alın.
