Sebzeler, vücudun ihtiyacı olan vitamin, mineral ve lifleri sağlamak için ana besin kaynaklarındandır. Ancak pişirme yöntemleri ve süreleri yanlış olduğunda, özellikle C vitamini ve bazı B vitaminleri gibi suda çözünen vitaminler kaybolabilir. Bu nedenle doğru pişirme tekniklerini bilmek hayati önem taşır.
Haşlama
Haşlama, sebzelerin besin değerini korumanın en yaygın yöntemlerinden biridir. Ancak uzun süre yüksek ısıda haşlamak vitamin kaybına yol açabilir.
Havuç ve kabak: 5–7 dakika
Brokoli ve karnabahar: 3–5 dakika
Ispanak ve yeşil yapraklı sebzeler: 2–3 dakika
Sebzeleri haşlarken kaynar suya tuz eklemeyi, haşlama suyunu dökmeden önce değerlendirmeyi unutmayın; çünkü bu su besin açısından zengindir ve çorba veya soslarda kullanılabilir.
Buharda Pişirme
Buharda pişirme, sebzelerin vitaminlerini kaybetmeden hazırlanmasını sağlayan en etkili yöntemdir. Sebzeler doğrudan suya temas etmediği için suda çözünebilen vitaminler korunur.
Brokoli, kabak, havuç: 5–8 dakika
Yeşil fasulye: 4–6 dakika
Ispanak: 2–3 dakika
Buharda pişirme süresi sebzenin boyutuna göre değişebilir; küçük parçalar daha hızlı pişer.
Püf Noktaları
Sebzeleri pişirmeden önce yıkayın ancak uzun süre suda bekletmeyin.
Sebzeleri mümkün olduğunca bütün veya iri parçalar halinde pişirin.
Kapaklı tencerede pişirmek, buharın sebzelerde dolaşmasını sağlayarak besin kaybını azaltır.
Pişirme sonrası sebzeleri soğuk suya tutmak yerine direkt servis edin; ani soğutma bazı vitamin kayıplarına yol açabilir.
Haşlama ve buharda pişirme arasındaki temel fark, sebzelerin suya doğrudan temas edip etmemesidir. Buharda pişirme, vitamin kaybını minimuma indirirken, haşlama süresi uzadığında bazı vitaminler kaybolur. Bu nedenle özellikle C vitamini bakımından zengin sebzelerde buharda pişirme tercih edilmelidir.
Sebzelerin besin değerini korurken lezzetini artırmak da mümkündür. Zeytinyağı, limon suyu, sarımsak ve baharatlar ile sebzeleri tatlandırabilirsiniz. Özellikle buharda pişirilen sebzeler, hafif baharatlarla çok daha aromatik hale gelir.
