Günümüzde dengeli beslenmenin temel taşlarından biri olan porsiyon kontrolü, hem kilo yönetiminde hem de genel sağlıkta büyük rol oynuyor. Özellikle kilo vermek veya sağlıklı kilo korumak isteyenler için porsiyonları doğru ayarlamak şart. Ancak “Bir porsiyon ne kadar?” sorusu, pek çok kişinin kafasında karışıklığa yol açabiliyor. Bu rehberde, günlük beslenmede sıkça tüketilen yiyeceklerin porsiyon ölçülerini ve kalori karşılıklarını bulabilirsiniz.
1. Tahıllar ve Ekmek
Tahıllar enerji kaynağı olarak beslenmede önemli bir yere sahiptir.
Ekmek: 1 dilim (yaklaşık 30 gram) tam buğday veya beyaz ekmek bir porsiyondur.
Pirinç ve Bulgur: Pişmiş halde yaklaşık 1/2 su bardağı (100-120 gram) porsiyon olarak kabul edilir.
Makarna: Pişmiş makarna için 1/2 su bardağı porsiyonu idealdir.
2. Sebzeler
Sebzeler düşük kalorili ve lif açısından zengindir, porsiyonları ise genellikle daha fazladır.
Çiğ sebze: 1 su bardağı (yaklaşık 70-100 gram) çiğ sebze bir porsiyondur.
Pişmiş sebze: 1/2 su bardağı (90 gram) pişmiş sebze bir porsiyondur.
Salata: 1 kase (100-150 gram) yeşil salata porsiyon sayılır.
3. Meyveler
Meyveler hem vitamin hem de doğal şeker içerir, porsiyonlarına dikkat etmek gerekir.
Orta boy meyve: 1 adet orta boy elma, portakal veya muz bir porsiyondur.
Küçük meyveler: 1 su bardağı (150 gram) çilek, yaban mersini gibi küçük meyvelerden oluşan porsiyon.
Meyve suyu: 1 küçük su bardağı (120 ml) taze sıkılmış meyve suyu bir porsiyon olarak sayılır.
4. Protein Kaynakları
Proteinler kas yapımı ve onarımı için önemlidir.
Et ve tavuk: Pişmiş olarak yaklaşık 85-100 gram (avuç içi büyüklüğünde) bir porsiyondur.
Balık: Pişmiş 100 gram balık bir porsiyondur.
Yumurta: 1 adet yumurta porsiyon olarak kabul edilir.
Baklagiller: Pişmiş olarak 1/2 su bardağı (120 gram) nohut, mercimek veya fasulye bir porsiyondur.
5. Süt ve Süt Ürünleri
Kalsiyum ve protein kaynağıdır.
Süt: 1 su bardağı (200 ml) süt bir porsiyon.
Yoğurt: 1 küçük kase (150 gram) yoğurt bir porsiyon.
Peynir: 30-40 gram (bir kibrit kutusu büyüklüğünde) peynir bir porsiyondur.
6. Yağlar ve Atıştırmalıklar
Yağlar yüksek kalorilidir, porsiyonlarına dikkat etmek gerekir.
Zeytinyağı: 1 tatlı kaşığı (5 ml) zeytinyağı bir porsiyondur.
Kuruyemiş: 1 avuç (yaklaşık 30 gram) badem, ceviz gibi kuruyemiş bir porsiyon olarak sayılır.
Çikolata ve şekerlemeler: 20-30 gram küçük bir porsiyondur.
