Gaz, şişkinlik, karın ağrısı ve irritabl bağırsak sendromu (IBS) gibi rahatsızlıklar yaşayanlar için düşük FODMAP diyeti son yıllarda adeta bir kurtarıcı haline geldi. Bu diyetin amacı, bağırsaklarda fermente olan kısa zincirli karbonhidratları sınırlayarak sindirim sisteminin yükünü hafifletmek. Ancak sadece yasaklı besinleri bilmek yetmez; asıl başarı, doğru planlanmış bir yemek düzeniyle gelir.
FODMAP Nedir?
FODMAP kelimesi; Fermente Oligosakkaritler, Disakkaritler, Monosakkaritler ve Polioller kelimelerinin baş harflerinden oluşur. Bu karbonhidrat türleri sindirimde zor çözünür, bağırsakta gaz birikimine yol açar. Örneğin; buğday, arpa, soğan, sarımsak, süt, elma ve baklagiller FODMAP açısından yüksektir. Bu besinleri tamamen kesmek yerine, kontrollü bir biçimde azaltmak bağırsak dengesini korumanın anahtarıdır.
Düşük FODMAP diyetine yeni başlayanların yaptığı en büyük hata, “her şeyi aynı anda kesmek” olur. Oysa bu diyet, eliminasyon ve yeniden tanıtım olmak üzere iki aşamada uygulanır. İlk aşamada yüksek FODMAP içeren yiyecekler belirli bir süre diyetten çıkarılır. İkinci aşamada ise bu besinler tek tek yeniden eklenerek hangi gıdaların sindirim sorununa neden olduğu tespit edilir. Bu süreçte planlı olmak, beslenme düzeninin sürdürülebilirliğini sağlar.
Kahvaltıdan Başlayın
Düşük FODMAP diyeti sabah kahvaltısıyla başlar. Glütensiz yulaf, laktozsuz süt veya badem sütüyle hazırlanan yulaf lapası hem doyurucu hem güvenli bir tercihtir. Yanına muz, kivi veya çilek gibi düşük FODMAP meyveler ekleyebilirsiniz. Kahvaltıda beyaz ekmek yerine pirinç keki ya da glütensiz tost tercih etmek sindirimi kolaylaştırır.
Öğle ve Akşam Öğünlerinde Denge Kurun
Düşük FODMAP diyeti, tek tip beslenmeden uzak durmayı gerektirir. Öğle yemeğinde ızgara tavuk, hindi ya da balık gibi protein kaynakları; yanında kabak, havuç, patlıcan, yeşil fasulye gibi düşük FODMAP sebzelerle mükemmel uyum sağlar. Akşam yemeklerinde pirinç, patates ya da karabuğday gibi sindirimi kolay karbonhidratlar tercih edilebilir.
Sos kullanacaksanız, soğan ve sarımsak yerine zeytinyağında kısa süre sotelenmiş pırasa veya yeşil soğan sapları ile aromatik tatlar yakalayabilirsiniz.
Ara Öğünleri Atlamayın
Ara öğünler, enerji seviyesini dengede tutar. Ceviz, badem, fındık (küçük porsiyonlarda), pirinç krakeri veya laktozsuz yoğurt gibi seçenekler gün içinde sindirimi destekler. Elma, armut gibi yüksek FODMAP meyveler yerine portakal, mandalina veya çilek tercih edilebilir.
Düşük FODMAP diyetinde gıdanın türü kadar miktarı da önemlidir. Bazı yiyecekler az miktarda tüketildiğinde semptom oluşturmazken, fazla miktarda alındığında rahatsızlık yaratabilir. Bu nedenle porsiyon ölçülerine dikkat etmek gerekir. Örneğin; ½ avokado düşük FODMAP sayılırken, tam avokado yüksek FODMAP grubuna geçer.
