Demir, vücudun oksijen taşıyan kırmızı kan hücrelerini üretmesi için vazgeçilmez bir mineraldir. Özellikle adet döngüsü, gebelik ve emzirme gibi dönemlerde demir ihtiyacı kadınlarda artar. Demir eksikliği ise yorgunluk, halsizlik, çarpıntı, saç dökülmesi gibi belirtilerle hayat kalitesini düşürebilir.
Peki demir eksikliğini önlemek için günlük beslenmenizde nelere dikkat etmelisiniz? İşte kadınlar için ideal bir günlük demir destekli beslenme planı:
Kahvaltı (07:00 – 09:00):
1 haşlanmış yumurta (yüksek biyoyararlanıma sahip demir içerir)
1 dilim tam tahıllı ekmek
1 tatlı kaşığı pekmez (özellikle üzüm ya da keçiboynuzu)
Maydanoz, roka gibi C vitamini içeren yeşillikler (demir emilimini artırır)
1 bardak taze sıkılmış portakal suyu veya limonlu su
Not: Süt ve çay demir emilimini azaltabileceği için kahvaltının hemen ardından tüketilmemelidir.
Ara Öğün (10:30 – 11:00):
1 avuç çiğ badem ya da ceviz
1 kuru kayısı veya kuru üzüm (bitkisel kaynaklı demir açısından zengin)
Öğle Yemeği (12:30 – 14:00):
Izgara hindi ya da kırmızı et (demirin en zengin kaynağı)
Bol yeşillikli limonlu salata (C vitamini ile demir emilimini destekler)
1 kase yeşil mercimek çorbası
1 dilim tam tahıllı ekmek
İkindi (15:30 – 16:30):
1 adet muz veya elma
Yanında 1 tatlı kaşığı fıstık ezmesi
Rezene veya ıhlamur gibi bitki çayı (demir emilimini engellemez)
Akşam Yemeği (18:30 – 20:00):
Fırında balık ya da yumurta ile hazırlanan sebze yemeği
Ispanak, pazı veya semizotu gibi koyu yeşil yapraklı sebzeler
Limonlu yoğurt ya da ayran (yoğurt demir emilimini biraz azaltabilir, limonla denge sağlanır)
Bulgur pilavı veya kinoa (bitkisel demir kaynağı)
Gece Atıştırması (21:30 – 22:00):
2-3 kuru incir ya da kuru kayısı
Yanında bir avuç fındık veya badem
