Vejetaryen beslenen bireylerde demir eksikliği riski, hayvansal kaynaklardan gelen hem demirin tüketilmemesi nedeniyle daha yüksektir. Ancak doğru bitkisel kaynaklarla beslenmek, vücudun demir ihtiyacını karşılamada oldukça etkilidir. Özellikle non-hem demir içeren bitkisel besinlerin C vitamini ile birlikte tüketilmesi, emilimi artırarak kansızlık riskini düşürür.
İşte vejetaryenler için demir yönünden zengin en etkili besinler:
1. Mercimek
1 su bardağı pişmiş mercimek yaklaşık 3,3 mg demir içerir. Salata, çorba ya da yemek olarak tüketilebilir. Bitkisel proteinin yanı sıra lif açısından da zengindir.
2. Ispanak ve Diğer Koyu Yeşil Sebzeler
Ispanak, pazı ve semizotu gibi koyu yeşil sebzeler yüksek oranda non-hem demir içerir. Limon suyu gibi C vitamini kaynaklarıyla birlikte tüketildiğinde emilimi artar.
3. Nohut ve Kuru Fasulye
Kurubaklagiller, bitkisel demir deposudur. 1 tabak haşlanmış nohut yaklaşık 4 mg demir içerir. Lif, folik asit ve çinko açısından da zengindir.
4. Tofu ve Soya Ürünleri
Tofu, sadece protein değil aynı zamanda demir açısından da zengin bir kaynaktır. Vejetaryen diyetlerde önemli bir yere sahiptir.
5. Kabak Çekirdeği
1 avuç kabak çekirdeği yaklaşık 4 mg demir içerir. Atıştırmalık olarak tüketilebilir veya salatalara eklenebilir.
6. Pekmez (Keçiboynuzu / Üzüm)
1 tatlı kaşığı pekmez yaklaşık 1 mg demir içerir. Sabahları aç karna 1-2 tatlı kaşığı tüketilebilir.
7. Kinoa ve Yulaf
Yüksek protein ve lif içeriğinin yanı sıra demir de içerir. Özellikle kahvaltıda yulaf ezmesi veya kinoa salataları faydalıdır.
8. Kurutulmuş Meyveler
Kuru üzüm, kuru kayısı ve kuru erik gibi meyveler hem tatlı ihtiyacınızı karşılar hem de demir alımına katkı sağlar.
