ŞENAY KOCA TÜRKGÜN UZMAN Diyetisyen Şebnem Kandıralı Yıldırım, koronavirüs (Kovid-19) salgınından korunmak adına evde izole olduğumuz şu günlerde çok önemli önerilerde bulundu. Dengeli beslenmenin önemine vurgu yapan Yıldırım, sürekli su içilmesini ve atıştırmalıklardan uzak durulmasını tavsiye etti. Karbonhidrat tarzı gıdalardan uzak durulmasını söyleyen Yıldırım, obez olmamak adına da dışarıdan çok fazla sipariş verilmemesi gerektiğini belirtti. Uzman Diyetisyen Şebnem Kandıralı Yıldırım Yemek yerken de porsiyonların kontrolünün en çok dikkat edilmesi gereken konu olduğunun altını çizen Yıldırım, ‘’Kendinizi izole ederken depresyona yakalanmayın. Hareketsiz kalmayın ve evde ya da varsa bahçenizde egzersiz yapın. Her gün için plan yapın ve o plana uygun yaşayın. Son olarak da market alışverişlerinizde yeni besleyici tarifler deneyebileceğiniz gıdalar alın böylece işlenmiş yiyeceklerden uzak durmuş olacaksınız’’ dedi. İşte Uzman Diyetisyen Şebnem Kandıralı Yıldırım’ın o önerileri: * Besinsel açıdan dengeli yiyecekler yiyin. Vücudunuzu hem zihinsel hem de fiziksel olarak beslemek için tabağınızın yarısını sebzelerle diğer yarısını ise yağsız protein kaynakları, sağlıklı yağlar ve yüzde 100 tam tahıllarla doldurun. Bu sayede daha iyi uyuyabilir, daha fazla enerjiye sahip olabilir ve daha az şişkin hissedebilirsiniz. * Daimi olarak bir su şişesini veya bir bardak suyu elinizin altında tuttuğunuzdan emin olun. Şeker ve yapay tatlandırıcı içeren içeceklerden sakının. Alkol almak uykunuzu daha kötüleştirir, ertesi gün daha fazla yemenize ve daha az egzersiz yapmanıza neden olabilir. Rahatlamak ve dinlenmek için yoga yapmak, film izlemek veya huzurlu bir müzik dinlemek gibi teknikleri kullanın. * Çok fazla atıştırmalık yemeyin. Evde boş zamanın fazlalığıyla başa çıkmak için mutfağa normalden daha sık giriyor olabilirsiniz. Bir karantina diyetine girmek veya tatlılara/atıştırmalıklara tamamen yasak koymak gerekmez. Yiyecekler neşe ve rahatlık getirebilir ve kararında, porsiyon kontrolü dahilinde yendiğinde herhangi bir sorun teşkil etmezler. Öğün veya atıştırmalığınızı iştahınızı dinleyerekten, telefonunuzun, bilgisayarınızın veya TV’nizin dikkatinizi dağıtmasına müsaade vermeden ve duyularınızı tatmin etmek adına yavaşça tadını çıkararaktan yiyin. Atıştırmalıkları paketlerinin içinden yemek aşırı yemeye neden olur. Yiyeceğiniz miktarı sınırlamak için muhakkak önden porsiyonlayın. Elinizden geldiğince boş karbonhidrat, şeker ve tuz içeren yiyecekler yerine havuç-humus veya elma- fıstık ezmesi gibi protein ve lif zengini yiyeceklere yönelin. * Çok fazla ekmek, makarna, pirinç vb. kompleks karbonhidrat yemeyin. Bunlar gibi işlenmiş karbonhidratlar aktif değilseniz ve her gün çok fazla kalori yakmıyorsanız size kolayca ekstra kilo olarak dönebilir. * Dışarıdan çok fazla yemek siparişi vermeyin. Bu süreçte büyük ölçüde siparişlerinize ihtiyaç duyan yerel restoranları destekliyor olabilirsiniz. Genellikle ev dışında hazırlanan yiyecekler ev yapımı yemeklerden daha az sağlıklıdır. Birçok restoran lezzeti iyi ve müşterilerini memnun eden yiyecekler hazırlar fakat gelen porsiyonlar ile kalori içerikleri bizi formda tutmaya yetmez. Sipariş ettiğiniz bir yiyeceğin 2 veya 3 farklı öğüne ayırabileceğiniz bir şey olup olmadığını düşünün. Ne kadar yediğinize dikkat etmenin yanı sıra siparişlerinizi mümkün olduğunca taze meyve, sebze ve proteinle dolu tutmaya çalışın. * Porsiyon kontrolünü sağlamaya çalışın. Stresli zamanlarda basit hazırlanan, yüksek kalorili ve yüksek karbonhidrat içeriğine sahip yiyecekler hazırlamaya yöneliriz. Bu yiyeceklerin bize tokluk, mutluluk, sıcaklık, duygusal veya nostaljik bir değer sağlamalarının yanı sıra dezavantajları büyük porsiyonları, tereyağ ve peynir yüklemeleri ile gelmesidir. Kiloyu düşük tutmak için porsiyonlar da küçük tutulmalıdır. * Kendinizi izole ederken depresyona yakalanmayın. Normal rutinlerimizden uzaklaştığımızdan depresyona ve karamsarlığa sürüklenebilir, sonuç olarak daha fazla yiyebilir, içebilir ve fazla miktarda atıştırmalığa yönelebiliriz. Bundan kurtulmak için kendinize ve sevdiklerinize bir iyilik yapıp telefon görüşmelerini, kısa mesajları ve görüntülü konuşmalarınızı sürdürmeye devam edin. Bu şekilde tüm vücudunuza fayda sağlayabilecek zihinsel sağlığınızı kontrol altında tutmanıza yardımcı olacaktır. * Hareketsizliğe son verin. Evden çalışmak, televizyon izlemek ve bilgisayarla/ telefonla oynamak çok fazla oturma süresine ve daha az harekete yol açıyor. Vücudunuzu hareket ettirmek ve egzersiz yapmak daha sağlıklı alışkanlıklara yol açar. Mümkünse güvenli ve sosyal mesafeli yürüyüşlere çıkın mümkün değilse de ev içinde veya varsa bahçenizde uygun egzersizleri takip edin. Ter attın ve kanınızın pompalanmasını artırın, bu sizi çok daha iyi hissettirecek ve formda tutacaktır. * Gün için bir plan oluşturun veya var olan rutinlerinizi devam ettirin. Geç saatlerde uyanmak, tüm gün pijamayla dolaşmak ve sabahtan akşama dizi/film izlemek çok daha kolay olsa da bir alarm ayarlayıp normal sabah rutininizi takip ederek günlük hayatınızda bir yapı oluşturabilirsiniz. Bu sayede kahvaltı, öğle ve akşam yemekleri için de gerekli zaman ayrılmış olup, ne yiyeceğinizi programlayabilir ve aralardaki gereksiz atıştırmalıklardan kurtulabilirsiniz. Düzenli olarak sabah 6’da uyanan, kahve içen, 7.15’te evden çıkan ve saat 12’ye kadar bir şey yemeyen biriyseniz, yine bu süreçte benzer alışkanlıklarınızı sürdürmeyi deneyebilirsiniz. * Market alışverişinde dikkatli olun. Dışarıya mümkün olduğunca çıkmayı azaltmak adına raf ömrü uzun yiyecekler stok yapılmaya başlandı. Uzun raf ömrüne sahip yiyeceklerin satın alınıyor olması onların sağlıklı olmayacağı anlamına gelmez. Sodyum oranı daha yüksek olabilen konserve ürünler yerine dondurulmuş et/balık ve sebze almak daha iyi bir tercih olacaktır. Konserve ürün tercihinde ise sodyum oranı düşük olanlara bakılmalıdır.