Sahur vakti çoğu zaman uykulu gözlerle kurulan bir sofradır. Ama o birkaç dakikalık tercih, günün geri kalanını doğrudan etkiler. Öğlene doğru bastıran halsizlik, baş ağrısı ya da “şimdi bir şey yesem” hissi… Aslında çoğu zaman sahurda ne yediğimizle ilgilidir. İşte tam bu noktada ceviz, badem, fındık ve avokado gibi sağlıklı yağ kaynakları sessiz ama güçlü bir destek sunar.
Ramazan’da uzun süreli açlıkta en önemli mesele kan şekerinin dengede kalmasıdır. Sadece ekmek, poğaça ya da tatlıyla yapılan bir sahur, sabah saatlerinde hızlı bir enerji verir ama aynı hızla düşüşe de yol açar. Bu düşüş ise yorgunluk ve ani acıkma olarak geri döner. Oysa sağlıklı yağlar daha yavaş sindirilir; enerji daha dengeli ve uzun soluklu salınır.
CEVİZ, BADEM, FINDIK: KÜÇÜK AMA ETKİLİ
Bir avuç çiğ kuruyemiş, sanılandan çok daha fazla katkı sağlar. İçerdikleri doymamış yağ asitleri hem kalp sağlığına destek olur hem de mide boşalma süresini uzatarak tokluk hissini artırır. Üstelik E vitamini, magnezyum ve lif içerikleri sayesinde vücudun gün boyu daha dengeli çalışmasına yardımcı olurlar.
Burada önemli olan miktardır. Sahurda 2-3 tam ceviz içi ya da 8-10 adet çiğ badem veya fındık yeterlidir. Fazlası gereksiz kalori demektir. Kavrulmuş ve tuzlu yerine çiğ ve tuzsuz tercih etmek ise gün içinde susuzluk hissini azaltır.
AVOKADO NEDEN DAHA GEÇ ACIKTIRIR?
Avokado son yıllarda sofralara daha sık girse de aslında oldukça işlevsel bir besindir. İçeriğindeki tekli doymamış yağlar sindirimi yavaşlatır. Bu da öğlene doğru yaşanan “enerji çöküşünü” hafifletir.
Yarım avokadoyu yumurtanın yanına eklemek ya da tam buğday ekmeği üzerine sürmek, sahur tabağını daha dengeli hale getirir. Ayrıca potasyum içeriği sayesinde vücudun sıvı dengesine katkı sağlar. Özellikle sıcak günlerde bu özellik daha da kıymetlidir.
SADECE YAĞ YETMEZ, DENGE ŞART
Elbette tek başına sağlıklı yağ tüketmek yeterli değildir. Sahur tabağında protein (yumurta, yoğurt gibi), lifli sebzeler ve kompleks karbonhidratlar da olmalıdır. Ama sağlıklı yağlar bu tabağın denge unsuru gibidir. Ne çok ağırdır ne de hafif kalır; doğru miktarda eklendiğinde günün ritmini düzenler.
Bir avuç kuruyemiş ya da yarım avokado… Küçük bir dokunuş gibi görünse de uzun bir oruç gününde fark yaratabilir.
Sahurda ceviz, badem, fındık ve avokado gibi doğal yağlara ölçülü yer vermek, gün içinde daha dengeli bir enerji ve daha geç gelen açlık hissi sağlayabilir.
