Demir emilimini artıran ve azaltan besinler nelerdir?

Demir eksikliği anemisi, dünya genelinde en yaygın görülen beslenme kaynaklı sağlık sorunlarından biridir. Vücutta yeterli demir bulunmadığında, hemoglobin üretimi azalır ve oksijen taşıma kapasitesi düşer. Bu durum yorgunluk, halsizlik, solgunluk, baş dönmesi gibi belirtilerle kendini gösterebilir. Peki, demir eksikliği anemisine karşı hangi besinler tüketilmeli?

Demir Neden Önemlidir?

Demir, kırmızı kan hücrelerinde yer alan hemoglobinin temel yapı taşıdır. Vücuttaki hücrelere oksijen taşınmasını sağlar ve bağışıklık sistemi başta olmak üzere birçok metabolik süreçte rol oynar. Eksikliği, özellikle kadınlar, çocuklar ve vejetaryen bireylerde yaygın olarak görülür.

Demir Eksikliğine Karşı En Etkili Besinler

1. Kırmızı Et (Dana, Kuzu)
Hayvansal kaynaklı demir (hem demir), vücut tarafından en kolay emilen formdadır. Özellikle dana ciğeri demir açısından oldukça zengindir.

2. Tavuk ve Balık
Kırmızı et kadar olmasa da iyi birer hayvansal demir kaynaklarıdır. Haftalık öğünlerde düzenli tüketilmesi önerilir.

3. Yumurta
Özellikle yumurta sarısı demir içerir. Kahvaltılarda düzenli olarak haşlanmış yumurta tüketmek faydalıdır.

4. Koyu Yeşil Yapraklı Sebzeler
Ispanak, pazı, kara lahana gibi sebzeler bitkisel demir (non-hem) içerir. C vitamini ile birlikte tüketildiğinde emilim artar.

5. Kurubaklagiller
Mercimek, nohut, fasulye gibi kurubaklagiller iyi birer bitkisel demir kaynağıdır. Vejetaryenler için ideal seçeneklerdir.

6. Pekmez (Üzüm, Keçiboynuzu)
Özellikle doğal ve katkısız pekmezler, çocuklar için tatlı ama besleyici bir demir kaynağıdır.

7. Kuruyemişler ve Tohumlar
Badem, fındık, kabak çekirdeği ve susam gibi besinler hem demir hem de çinko açısından zengindir.

8. Tam Tahıllar ve Yulaf
İşlenmemiş tahıllar hem demir hem de lif içerir. Kahvaltılarda yulaf ezmesi tercih edilebilir.

Demir Emilimini Artırmak İçin Tüketilmesi Gerekenler

C Vitamini Kaynakları: Portakal, çilek, domates, kivi gibi meyveler demir emilimini artırır.

Limon Sıkılmış Salatalar: Özellikle yeşil sebzelerle birlikte limon kullanımı emilimi destekler.

Kaçınılması Gerekenler

Çay ve Kahve: Yemekle birlikte tüketildiğinde demir emilimini %60'a kadar azaltabilir.

Süt ve Süt Ürünleri: Yüksek kalsiyum içeriği nedeniyle emilimi engelleyebilir. Ana öğünle değil, ara öğünde tüketilmesi önerilir.