Adet öncesi ve sonrası için enerji artıran 7 günlük yemek planı
Kadınlarda menstrual döngü dört evreden oluşur: foliküler dönem, ovulasyon, luteal dönem ve menstruasyon. Bu dönemler, hormon seviyelerindeki değişiklikler nedeniyle enerji ve beslenme gereksinimlerini değiştirir. Döngüye uygun beslenme, hem fiziksel hem de ruhsal sağlığı destekler.
Foliküler Dönem: Adet sonrası başlayan bu dönemde östrojen seviyesi yükselmeye başlar. Enerji yüksek, metabolizma aktif.
Ovulasyon: Döngünün ortasında gerçekleşir, östrojen ve testosteron zirve yapar. Enerji ihtiyacı artar.
Luteal Dönem: Adet öncesi dönemde progesteron artar, sıvı tutulumu görülebilir. Demir ve magnezyum ihtiyacı artar.
Menstruasyon: Kan kaybı nedeniyle demir ve B12 vitaminine ihtiyaç artar. Hafif, besleyici yiyecekler tercih edilmelidir.
Döngüye Uygun Örnek Menü
1. Foliküler Dönem (Adet Sonrası)
Kahvaltı:
Yulaf ezmesi, üzerine ceviz ve taze meyve
Yeşil çay veya bitki çayı
Ara Öğün:
Yoğurt ve birkaç dilim elma
Öğle Yemeği:
Tavuklu veya hindi salatası, bol yeşillik
Tam buğday ekmeği veya kinoa
Ara Öğün:
Badem veya fındık
Akşam Yemeği:
Izgara somon veya levrek
Haşlanmış sebzeler ve kahverengi pirinç
2. Ovulasyon Dönemi
Kahvaltı:
Omlet (2 yumurta, ıspanak, mantar)
Tam tahıllı ekmek
Ara Öğün:
Taze meyve (çilek, portakal)
Öğle Yemeği:
Izgara tavuk veya hindi
Avokadolu salata
Ara Öğün:
Yoğurt ve chia tohumu
Akşam Yemeği:
Izgara balık
Fırında tatlı patates ve brokoli
3. Luteal Dönem (Adet Öncesi)
Kahvaltı:
Yulaf, süt ve tarçın
Bir avuç ceviz
Ara Öğün:
Bitter çikolata ve badem
Öğle Yemeği:
Mercimek çorbası
Izgara tavuk ve yeşil salata
Ara Öğün:
Kuru meyve (kuru kayısı, incir)
Akşam Yemeği:
Fırında balık veya kırmızı et
Haşlanmış sebzeler ve kinoa
4. Menstruasyon (Adet Dönemi)
Kahvaltı:
Yumurta ve ıspanaklı omlet
Tam tahıllı ekmek
Ara Öğün:
Taze meyve ve yoğurt
Öğle Yemeği:
Izgara hindi veya tavuk
Sebze çorbası ve salata
Ara Öğün:
Badem veya ceviz
Akşam Yemeği:
Izgara somon
Haşlanmış sebzeler ve kahverengi pirinç
